Јапанска дијета за мршављење (која се међу присталицима различитих дијета често назива и једноставно „јапанска“), о којој ће бити речи у наставку, заправо нема директну везу са Земљом излазећег сунца, већ је одређени режим исхране за мушкарце и жене, који вам омогућава да брзо и релативно јефтино ослободите своје тело од вишка масне масе. Предвиђени губитак тежине за 2 недеље строгог придржавања такве дијете варира између 6-8 килограма.
Суштина и принципи јапанске дијете
Механизам мршављења у јапанској исхрани заснива се првенствено на ограничавању уноса калорија храном у људски организам, посебно из масне, богате угљеним хидратима и слане хране. Из тог разлога се јапанска дијета може безбедно класификовати као без соли и протеина режими исхране. Поред ефекта мршављења, сврха јапанске дијете је и детоксикацију тело и нормализација свега што се дешава у његовом систему за варење метаболичке трансформације, другим речима – обнављање адекватног метаболизма.
Такву „тврду“ исхрану треба започети и након прелиминарне припреме тела, која поред психичког расположења захтева избегавање потенцијално штетних намирница (слаткиши, брза храна, суво месо, кисели краставци, итд.) током претходне недеље и смањење количине конзумираних порција.
Сорте
Данас постоје три варијанте јапанске дијете, које се разликују само по броју дана (7, 13 или 14) током којих је потребно придржавати се овог режима исхране и, сходно томе, количини изгубљених килограма тежине.
Јапанска дијета 7 дана
Приликом избора ове врсте исхране, хранљива дијета се рачуна на само 7 дана, током којих је могуће ослободити се 2-3 килограма вишка тежине. Препоручени јеловник за недељу је недвосмислен и стриктан план употребе прихватљивих намирница у доба дана које је за њих посебно одређено и не дозвољава никакве промене, било у погледу замене посуђа, било у односу на њихову ротацију. Вреди напоменути да рецензије неких нутрициониста о овој верзији јапанске дијете указују на то да је такав временски период недовољан за потпуну ефикасност губитка тежине, јер се, по њиховом мишљењу, током прве недеље дијете, само тело прилагођава смањеној исхрани.
Јапанска дијета 14 дана
Двонедељна или 14-дневна јапанска дијета без соли сматра се најоптималнијом за потпуни губитак тежине. Прегледи продуктивности ове дијететске опције дају бројке за коначни резултат њеног строгог придржавања, који варирају у распону од минус 6-8 килограма телесне масти. Као иу претходном случају, мени јапанске дијете за 14 дана је строго фиксиран и не толерише никаква одступања. Сви препоручени прехрамбени производи се морају јести у одређено доба дана и одређеног дана у недељи.
Јапанска дијета 13 дана
Јеловник јапанске дијете за 13 дана тачно понавља горе описану исхрану и разликује се од ње само у одсуству потребе да се придржавате строго смањене исхране током последња 24 сата. Јапанска 13-дневна дијета без соли, чији су прегледи у погледу ефикасности мршављења готово идентични њеној дужој верзији, такође се мора одржавати у оквиру свих претходно наведених правила за узимање препоручене хране.
Овлашћени производи
Дозвољени сет хране било које верзије јапанске дијете је строго ограничен и дозвољава конзумацију следећих намирница:
- јаја и пилећи филе (уклоњена живинска прса, огуљене и масне наслаге);
- рибљи филе (пожељно од немасне морске рибе);
- немасна говедина;
- ражени хлеб (или крекери);
- нешто поврћа (укључујући бели купус, тиквице, шаргарепу, патлиџан);
- незаслађено воће (уз обавезну употребу лимуна и са изузетком грожђа и банана);
- маслиново уље (за кување месних јела и зачињавање салата од поврћа);
- природни сок од парадајза;
- кефир са ниским садржајем масти;
- прави зелени чај (лист) и кафа (млевена или зрна);
- минерална или пречишћена вода без гаса.
Табела дозвољених производа
| Протеини, г | Масти, г | Угљени хидрати, г | Калорије, кцал | |
Поврће и зеленило |
||||
| патлиџан | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| тиквице | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| купус | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
| шаргарепа | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
Воће |
||||
| ананасима | 0.4 | 0.2 | 10.6 | 49 |
| поморанџе | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 36 |
| крушке | 0.4 | 0.3 | 10.9 | 42 |
| киви | 1.0 | 0.6 | 10.3 | 48 |
| лимуна | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 16 |
| помело | 0.6 | 0.2 | 6.7 | 32 |
| јабуке | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
Пекарски производи |
||||
| ражени крекери | 16.0 | 1.0 | 70.0 | 336 |
| ражени хлеб | 6.6 | 1.2 | 34.2 | 165 |
| ражени хлеб | 11.0 | 2.7 | 58.0 | 310 |
Млечни производи |
||||
| кефир 1% | 2.8 | 1.0 | 4.0 | 40 |
Производи од меса |
||||
| говеђе месо | 18.9 | 19.4 | 0.0 | 187 |
Бирд |
||||
| пилећи филе | 23.1 | 1.2 | 0.0 | 110 |
Јаја |
||||
| кокошја јаја | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
Риба и морски плодови |
||||
| плава мола | 16.1 | 0.9 | - | 72 |
| цод | 17.7 | 0.7 | - | 78 |
| ослић | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
Уља и масти |
||||
| маслиново уље | 0.0 | 99.8 | 0.0 | 898 |
Безалкохолна пића |
||||
| минерална вода | 0.0 | 0.0 | 0.0 | - |
| кафа | 0.2 | 0.0 | 0.3 | 2 |
| зелени чај | 0.0 | 0.0 | 0.0 | - |
Сокови и компоти |
||||
| сок од парадајза | 1.1 | 0.2 | 3.8 | 21 |
| * подаци су за 100 г производа |
Потпуно или делимично ограничени производи
Због строгог ограничења састојака дозвољених за конзумацију, листа забрањених прехрамбених производа изгледа импресивније и првенствено укључује:
- со и сви производи који је садрже;
- шећер и све врсте слаткиша;
- сви производи који се односе на брзу храну;
- масно месо животиња, рибе и живине;
- димљено месо и кисели краставци;
- све врсте производа од брашна;
- било који полупроизводи и конзервирана храна;
- маринаде, сосеви, сосови;
- масни млечни производи;
- слатки фабрички нектари и компоти;
- скробно поврће и житарице;
- производи од сира и кобасица;
- газирана и алкохолна пића.
Табела забрањених производа
| Протеини, г | Масти, г | Угљени хидрати, г | Калорије, кцал | |
Воће |
||||
| банане | 1.5 | 0.2 | 21.8 | 95 |
| трешња | 0.8 | 0.5 | 11.3 | 52 |
| фигс | 0.7 | 0.2 | 13.7 | 49 |
| личи | 0.8 | 0.3 | 14.4 | 65 |
| мандарине | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 33 |
| персиммон | 0.5 | 0.3 | 15.3 | 66 |
| трешња | 1.1 | 0.4 | 11.5 | 50 |
Орашасти плодови и суво воће |
||||
| суво грожђе | 2.9 | 0.6 | 66.0 | 264 |
| сушене кајсије | 5.2 | 0.3 | 51.0 | 215 |
| суве шљиве | 2.3 | 0.7 | 57.5 | 231 |
Житарице и каше |
||||
| гриз каша | 3.0 | 3.2 | 15.3 | 98 |
| просена каша | 4.7 | 1.1 | 26.1 | 135 |
Брашно и тестенина |
||||
| пшенично брашно | 9.2 | 1.2 | 74.9 | 342 |
| тестенина | 10.4 | 1.1 | 69.7 | 337 |
| резанци | 12.0 | 3.7 | 60.1 | 322 |
| шпагети | 10.4 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| тестенина | 10.0 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| палачинке | 6.1 | 12.3 | 26.0 | 233 |
| кнедле | 7.6 | 2.3 | 18.7 | 155 |
| палачинке | 6.3 | 7.3 | 51.4 | 294 |
Кондиторски производи |
||||
| џем | 0.3 | 0.1 | 56.0 | 238 |
| марсхмалловс | 0.8 | 0.0 | 78.5 | 304 |
| бомбоне | 4.3 | 19.8 | 67.5 | 453 |
| конфитуре | 0.9 | 0.2 | 40.3 | 183 |
| марсхмаллов | 0.5 | 0.0 | 80.8 | 310 |
| колачићи | 7.5 | 11.8 | 74.9 | 417 |
Сладолед |
||||
| сладолед | 3.7 | 6.9 | 22.1 | 189 |
Торте |
||||
| цаке | 4.4 | 23.4 | 45.2 | 407 |
Чоколада |
||||
| чоколада | 5.4 | 35.3 | 56.5 | 544 |
Млечни производи |
||||
| млеко 4,5% | 3.1 | 4.5 | 4.7 | 72 |
| кокосово млеко | 1.8 | 14.9 | 2.7 | 152 |
| кондензовано млеко | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 320 |
| сојино млеко | 3.3 | 1.8 | 5.7 | 54 |
| кајмак 35% (маст) | 2.5 | 35.0 | 3.0 | 337 |
| павлака 40% (масноћа) | 2.4 | 40.0 | 2.6 | 381 |
| воћни јогурт 3,2% | 5.0 | 3.2 | 8.5 | 85 |
Производи од меса |
||||
| свињетина | 16.0 | 21.6 | 0.0 | 259 |
| маст | 2.4 | 89.0 | 0.0 | 797 |
| јагњетина | 15.6 | 16.3 | 0.0 | 209 |
| сланина | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 500 |
| шунка | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 279 |
| котлети | 16.6 | 20.0 | 11.8 | 282 |
| бифтек | 27.8 | 29.6 | 1.7 | 384 |
Кобасице |
||||
| кувана кобасица | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| димљена кобасица | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| димљена кобасица | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| сушена кобасица | 24.1 | 38.3 | 1.0 | 455 |
| димљена кобасица | 9.9 | 63.2 | 0.3 | 608 |
| џигерица кобасица | 14.4 | 28.5 | 2.2 | 326 |
| кобасице | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| кобасице | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 277 |
| свињски котлети | 10.0 | 33.0 | 0.0 | 337 |
Бирд |
||||
| пржена пилетина | 26.0 | 12.0 | 0.0 | 210 |
| пржена пилећа џигерица | 30.8 | 8.9 | 2.0 | 210 |
| димљена пилећа крилца | 29.9 | 19.5 | 0.0 | 290 |
| димљене пилеће ноге | 10.0 | 20.0 | 0.0 | 220 |
| печена ћуретина | 28.0 | 6.0 | - | 165 |
| печена гуска | 22.9 | 58.8 | - | 620 |
Алкохолна пића |
||||
| абсинт | 0.0 | 0.0 | 8.8 | 171 |
| ракије | 0.0 | 0.0 | 0.5 | 225 |
| медено вино | 0.0 | 0.0 | 21.3 | 71 |
| виски | 0.0 | 0.0 | 0.4 | 235 |
| вотка | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 235 |
| џин | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 220 |
| коњак | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 239 |
| ликер | 0.3 | 1.1 | 17.2 | 242 |
| пиво | 0.3 | 0.0 | 4.6 | 42 |
| рум | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 220 |
| саке | 0.5 | 0.0 | 5.0 | 134 |
| текила | 1.4 | 0.3 | 24.0 | 231 |
| шампањац | 0.2 | 0.0 | 5.0 | 88 |
Сокови и компоти |
||||
| сок од банане | 0.0 | 0.0 | 12.0 | 48 |
| компот од вишања | 0.6 | 0.0 | 24.5 | 99 |
| сок од вишње | 0.7 | 0.0 | 10.2 | 47 |
| сок од нара | 0.3 | 0.0 | 14.5 | 64 |
| желе | 0.2 | 0.0 | 16.7 | 68 |
| сок од мандарине | 0.8 | 0.3 | 8.1 | 36 |
| нектар од јабуке | 0.1 | 0.0 | 10.0 | 41 |
| * подаци су за 100 г производа |
Пример менија
Испод је детаљан план менија за јапанску исхрану, који се може пратити 7-14 дана.
Први (осми) дан
| Доручак |
|
| Ручак |
|
| Вечера |
|
Други (девети) дан
| Доручак |
|
| Ручак |
|
| Вечера |
|
Трећи (десети) дан
| Доручак |
|
| Ручак |
|
| Вечера |
|
Четврти (једанаести) дан
| Доручак |
|
| Вечера |
|
| Вечера |
|
Пети (дванаести) дан
| Доручак |
|
| Ручак |
|
| Вечера |
|
Шести (тринаести) дан
| Доручак |
|
| Ручак |
|
| Вечера |
|
Седми (четрнаести) дан
| Доручак |
|
| Ручак |
|
| Вечера |
|
За јасноћу описаног менија јапанске дијете, можете користити шематску слику распореда уноса хране дизајнираног за 7 дана.
Јапанска кухиња, рецепти за мршављење
У чланку испод ћемо погледати неколико рецепата за јапанску кухињу, који, иако нису укључени у јеловник описане дијете, могу бити корисни у борби против вишка килограма или у одржавању постојеће тежине на одговарајућем нивоу.
Супа од морских плодова
Потребни састојци:
- пречишћена вода - 1 л;
- пиринчана крупица - 1 тбсп. л.;
- коктел од морских плодова (по избору) - 200 г;
- филе немасне морске рибе - 100 г;
- средња шаргарепа - 1 ком .;
- боранија - 150-200 г;
- соја сос - 1 кашичица;
- зеленило - по укусу;
- бибер/сол - минимална количина.
Пиринач добро исперите (по жељи можете га заменити јапанским резанцима), ставите у шерпу са водом и оставите да мало проври, а затим у кључалу воду додајте рибљи филе исечен на комадиће и кувајте на лаганој ватри.
У међувремену, лагано пропржите морске плодове у тигању (око 2 минута). Шаргарепу и боранији исецкајте на ситне комаде и додајте их у тигањ заједно са соја сосом, сољу и бибером. Након 7 минута, додајте морске плодове у будућу супу, доведите воду до кључања и искључите шпорет. Приликом сервирања супу украсите својим омиљеним зачинским биљем.
Пиринчани резанци са шкампима
Потребни састојци:
- фунцхосе (пиринчани резанци) - 100 г;
- велика црвена паприка - 1 ком .;
- ољуштене куване шкампе - 250-300 г;
- лук - 3-4 ком .;
- цилантро - 25-30 г;
- соја сос - 1 кашичица;
- бели лук - 2 зуба;
- сусамово уље - 2-3 кашике. л.;
- кари у праху - 2 кашичице;
- сок од лимуна - 2 кашике. л.
Фунчозу прелијте врелом прокуваном водом, оставите да одстоји највише 10 минута, а затим јуфке оцедите у цедиљку (не излијте преосталу воду). Лук и паприку ољуштите из кутије за семе, оперите их и исеците на танке полупрстенове, а паприку на ситне тракице.
Припремите маринаду тако што ћете темељито испрати цилантро и исецкати га на мале комаде. Огулите бели лук и исеците га ножем или сецкалицом за бели лук. У лонцу помешајте 3 тбсп. л. вода преостала од фунчозе, кари, соја сос, 2/3 сецканог коријандера, лимунов сок, сецкани бели лук и сусамово уље. Ставите лонац на тиху ватру и кувајте маринаду око 3 минута, повремено мешајући.
Грубо исецкајте фунцхосе и ставите је у чинију за салату. Додајте претходно куване шкампе, сецкани бибер, лук и преостали цилантро. Све састојке темељно помешајте и зачините маринадом.
Јапански омлет
Потребни састојци:
- пилећа јаја - 4 ком.;
- сушена говедина - 100 г;
- мајонез - 4 кашике. л.;
- парадајз - 1 ком.;
- биљно уље - 1 тбсп. л.;
- омиљено зеленило - по укусу.
Оперите парадајз и исеците га на округле или полукружне комаде. Суву говедину исеците на танке кришке и лепо распоредите заједно са парадајзом и зачинским биљем на тањир.
Јаја умутите пјењачом, додајте им сав мајонез и наставите да мутите док се не формира течна, хомогена маса (сланост мајонеза је сасвим довољна за јело и самим тим нема потребе да га додатно солите).
Ставите тигањ на тиху ватру, загрејте га и додајте мало биљног уља на његову површину (количину уља треба свести на минимум, јер ће превише покварити укус јела).
Сипајте танак слој умућене смесе за омлет у тигањ (као за палачинке) и одмах распоредите по целој површини. Лагано пропржите танак слој омлета са једне стране, око 20-30 секунди, па га дрвеном лопатицом увијте у неку врсту пљоснатог ролата. Добијени ролат оставите на ивици тигања и по њему распоредите следећу смесу за омлет тако да мала количина потече испод прве ролне. После 20-30 секунди умотајте другу ролну, котрљајући је према првој. Понављајте исти поступак док не потрошите сву течност од омлета.
Добијене ролнице омлета пребаците на тањир са месом и парадајзом, исеците их на кришке које вам одговарају и послужите.
Салата у јапанском стилу
Потребни састојци:
- пилећа јаја - 2 ком .;
- пиринач - 200 г;
- свеж парадајз - 4 ком .;
- першун - 2 кашике. л.;
- свежи краставци - 2 ком .;
- соја сос - 2 кашике. л.;
- лимун -0,5 ком .;
- бибер / сол - по укусу.
Оперите краставце, парадајз и першун. Одрежите врхове парадајза и кашиком уклоните семенке. Један парадајз исећи на кругове, а преостале на ситне коцкице, краставце исећи на исте коцкице. Першун ситно исецкати, оставити пар гранчица за декорацију.
Пиринач скувајте у мало посољеној води и оцедите у цедиљку. Тврдо скувајте пилећа јаја, охладите их и огулите. 1,5 јаја ситно исецкати, а 0,5 јаја исећи на кришке.
Да зачините салату, помешајте соја сос са соком од пола лимуна и додајте бибер/со.
У једној чинији за салату помешајте кувани пиринач, краставце исецкане на коцкице, парадајз и сецкана јаја. Салату прелијте припремљеним преливом и лагано промешајте. Украсите јело кришкама јаја, парадајза и гранчицама першуна.
Одустајање од дијете
Наравно, док прати јапанску исхрану (посебно њене варијанте дизајниране за 13 и 14 дана), људско тело се навикава на ограничену количину хране и обнавља своју метаболизам за рад са нискокалоричном храном. Нагли прекид такве дијете и брз повратак на претходно конзумирана висококалорична јела не само да могу поништити цео позитиван резултат губитка тежине, већ и повећати број додатних килограма тежине. Стога, пре него што напустите исхрану за уобичајену хранљиву исхрану, потребно је да се придржавате јединственог дијететског менија најмање сличан временски период, остављајући постепено и пажљиво свакодневно допуњавање оброка. Оптималним трајањем одустајања од било које дијете за мршављење сматра се временски период који је дупло дужи од саме дијете или бар једнак њој по трајању.
Контраиндикације
Због чињенице да је било који привремени режим јапанске дијете строго ограничен у односу на саме прехрамбене производе и њихов садржај калорија, не препоручује се да га практикујете када:
- трудноћа/лактација;
- улцеративни или ерозивна гастроинтестиналне патологије;
- било који болести бубрега/јетра;
- анемична државе;
- холелитијаза;
- заразне болести;
- тешке кардиоваскуларне патологије;
- хиповитаминоза;
- дијабетес мелитус;
- артеријска хипертензија;
- тешке хроничне патологије;
- гихт;
- у детињству и старости.
Савети
Пре него што почнете да се придржавате прилично „строге“ јапанске дијете, требало би да се консултујете са нутриционистом, јер ова дијета није погодна за сваку особу.
Када купујете производе за јапанску исхрану, уверите се у њихов квалитет. На пример, кафа која се активно користи у овој исхрани мора бити не само природна, већ и првокласна, јер само такво пиће садржи антиоксиданте неопходне за уклањање токсина из тела.
Боље је изабрати „домаће“ говеђе и живинско месо, због већег садржаја минерали, витамини и друге корисне материје, и недостатак хормони и антибиотици. Препоручљиво је купити свежу морску рибу када је њен квалитет несумњив. Воће и поврће такође треба да буде свеже и еколошки прихватљиво.
У читавој јапанској исхрани, јела од меса и рибе се у принципу могу припремати на било који начин, али је најбоље избегавати пржење ових намирница. Од биљних уља потребно је одабрати маслиново уље и користити га у минималним количинама у будућности.
У случају припреме за дугорочне верзије (13 или 14 дана) јапанске дијете, требало би да размотрите узимање додатних комплекс минерала и витамина, будући да ће продужена конзумација нискокалоричних намирница сигурно створити мањак ових материја неопходних људском организму.
Јапанска дијета, прегледи и резултати
Пре свега, на разним форумима посвећеним дијететици расправља се о очигледном нескладу између назива ове дијете и њене апсолутно не-оријенталне дијете. Изнете су различите верзије и претпоставке о пореклу овог режима исхране, које нас, међутим, нису приближиле решавању ове дисонанце. Било како било, у било којој дијети за мршављење није најважније њено име, већ њена ефикасност у смислу мршављења, иу том смислу, рецензије оних који су смршали на јапанској исхрани, као и коментари нутрициониста о њој, најчешће се слажу са њеном позитивном оценом.
Према мишљењу већине људи који су лично искусили ефикасност ове дијете, чак и праћење „јапанске“ сорте, дизајниране за само 7 дана, показује опипљиве позитивне резултате у смислу ослобађања тела вишка масне масе, док мишићни оквир остаје непромењен. Оно што је важно јесте да многе позитивне критике о јапанској исхрани, са фотографијама резултата и препорукама, остављају људи различите почетне тежине. Тежина једне недеље таквог режима исхране варира у границама од 3-5 килограма, а код одржавања дужих верзија (13 и 14 дана) износи 5-8 килограма. Вреди рећи да су прегледи јапанске дијете за 14 дана и 13 дана практично идентични у погледу њихове ефикасности у смислу губитка тежине, а разлог за појаву 13-дневне дијете је највероватније жеља да се тако строга дијета смањи најмање 24 сата.