Уз продужено уздржавање од кондиторских производа и других слаткиша, тежина почиње да пада. Стога, уклањањем ове намирнице из исхране, можемо са сигурношћу рећи да се користи лакша верзија кето дијете. Данас овај програм исхране постаје све популарнији.
Принцип рада
Ово се објашњава чињеницом да се у процесу сагоревања масти не губи унос калорија, због чега се одржава мишићна маса и добар метаболизам.
Принцип ове дијететске исхране је следећи: такозвана кетонска тела се појављују у телу током процеса липолизе (вишак масти улази у крв). У будућности, тело користи ове масти као енергију.
Кетонска тела се појављују у јетри са ограниченим уносом глукозе. Ова појава је разлог за смањену потрошњу угљених хидрата (дозвољено је не више од 100 грама дневно).
Ако не узмете у обзир чињеницу да протеини и масти не играју велику улогу у формирању кетонских тела, генерално могу повећати калоријски садржај менија. Важно је запамтити да свака дијета подразумева недостатак калорија, па је код кето дијете потребно одржавати ниво угљених хидрата и других нутритивних компоненти.
Стварањем услова за недостатак калорија (углавном због угљених хидрата) долази до процеса сагоревања масти.
Принципи кето дијете су једноставни:
- Неколико дана унапред, потребно је да израчунате енергетску вредност вашег уобичајеног менија помоћу калкулатора калорија. Захваљујући прорачуну, моћи ћете да сазнате просечан дневни унос калорија. Од почетка придржавања ове дијете, потребно је да смањите израчунати број калорија за 500-700.
- Важно је избацити алкохолна пића из исхране, јер немају користи.
- Треба уклонити храну која садржи угљене хидрате. Поврће је извор угљених хидрата, јер су влакна присутна у овим производима сложени угљени хидрати. Зато је поврће забрањено. Дозвољено је јести не више од 200 г зеленог поврћа дневно. Ово може бити зеленило или зелена салата.
- Протеинска храна треба да буде главни извор исхране.
- Дозвољено је конзумирање биљних масти.
- На менију могу бити јаја, путер, ораси, риба и месо. Веома је важно да контролишете унос калорија.
Исхрана и вежба морају се комбиновати. Пошто је кето дијета једна од дијета која не смањује количину мишићног ткива, већ само масног ткива, одмах постаје очигледно да ће после неког времена тело постати истакнутије. Да би била привлачнија, важно је да вежбате на спортским реквизитима, што ће убрзати процес прераде масти.
Људи који се раније нису бавили интензивним физичким вежбама могу да конзумирају до 40 грама чистих угљених хидрата током кетогене дијете.
Ефикасност
С обзиром на то да је дневни унос калорија смањен за око 15%, прелазак на ову дијету омогућава брзо и ефикасно уклањање накупљених масти. После недељу дана придржавања дијете, можете изгубити до 3 кг без осећаја глади.
Програм исхране не успорава метаболички процес, јер нема стресно дејство на тело. Због тога се изгубљена тежина не враћа чак ни ако особа пређе на исту исхрану, укључујући и угљене хидрате.
Из искуства многих људи може се рећи да за 3 недеље држања кето дијете можете постићи смањење величине за пар величина и дуготрајне резултате. Ако се особа у будућности придржава правилне исхране и конзумира угљене хидрате у нормалној количини, губитак тежине ће се наставити нормално.
Разлика између кето дијете и једноставне дијете са мало угљених хидрата је њено дуго трајање и систематичност. У првој недељи тело се навикава на промене и једе из резерви. До друге недеље почиње процес сагоревања поткожне масти.
Тело се припрема за кетозу у 4 фазе:
- Апсолутна потрошња глукозе. Прву половину дана након завршетка последњег оброка, тело троши глукозу, која долази из угљених хидрата.
- Потпуни отпад гликогена. У року од 12 сати тело прерађује целу количину глукозе, а затим тело узима гликоген из резерви мишића и јетре. Ова фаза траје око 1-2 дана.
- Отпад протеина и масти. Ова фаза је најтежа, јер, потрошивши све резерве угљених хидрата, тело прелази на прераду масних киселина, као и на производњу потребне количине протеина и глукозе. У овој фази, тело користи протеине као извор енергије.
- Потрошња масти. Овај процес се примећује отприлике 7. дана кето исхране. Тело се навикава на недостатак угљених хидрата и почиње кетоза. Процес разградње сопствених и прехрамбених протеина се успорава и масти постају главни извор.
Мени за недељу дана
Затим, важно је да се упознате са менијем за недељу.
За доручак можете јести следећу храну:
- кајгана од 3 јаја (на 180 г - 264 кцал);
- порција протеинског шејка (30 г – 121 кцал);
- тост са сиром (50 г - 197 кцал);
За ручак су дозвољене следеће намирнице:
- кувани тамни пиринач (88 кцал на 30 г);
- кувана или пржена пилећа прса у маслиновом уљу (170 г - 276 кцал);
- тврди сир (на 30 г - 109 кцал);
За поподневни чај можете јести:
- бадеми (на 30 г – 121 кцал);
- протеински шејк (по порцији – 134 кцал);
За вечеру вам је дозвољено:
- лосос (на 130 г - 256 кцал);
- тамни пиринач (30 г – 88 кцал);
- зелена салата (30 г);
За другу вечеру можете јести:
- свјежи сир (100 г);
- казеин (30 г);
Такав програм исхране вам омогућава да поједете 1938 кцал дневно. Са таквим производима тело добија 211 грама протеина, 90 грама масти и 81 грам угљених хидрата. Овај мени не треба сматрати строгом дијетом која се не може пореметити или прилагодити. Ово је узорак менија који показује колико протеина, масти и калорија треба да буде у вашој дневној исхрани.
Списак дозвољених и забрањених производа
На кето дијети су дозвољене следеће намирнице:
- риба (укључујући масне сорте);
- месо било које врсте;
- сир;
- свјежи сир (препоручљиво је дати предност ниским садржајем масти);
- ораси;
- јаја;
- поврће (не све);
- млечни производи.
Што се тиче поврћа, вреди разјаснити. Садрже нешто угљених хидрата, па је важно контролисати укупну количину калорија (једнократно унесена количина не би требало да буде већа од 40 грама).
Што се тиче месних и млечних производа, важно је рећи да се ови производи могу конзумирати у било којој количини. Међу месом, оптимално је дати предност пилетини или ћуретини. Међу млечним производима најкориснији су млеко са ниским садржајем масти, кефир, јогурт без адитива. Међу рибом, боље је јести харинге и лососа.
Забрањене намирнице када се придржавате кето дијете су:
- пекарски производи и кондиторски производи;
- банане и слатко грожђе;
- репа;
- шаргарепа;
- кромпир;
- житарице;
- тестенина;
- шећер.
Предности и недостаци
Предности дијете:
- Најзначајнија предност ове дијете је брзо сагоревање масти. Ово је посебно важно за спортисте, јер се другим дијетама мишићна маса губи заједно са мастима. Када вам ниво мишићне масе падне, успорава се и ваш метаболизам.
- Ову дијету могу да прате људи који не вежбају. Са овом дијетом, осећај глади се не појављује и калорије не нестају. Можемо рећи да је смањена количина угљених хидрата замењена мастима. Али вреди запамтити да садржај калорија не би требало да прелази границе. С тим у вези, треба контролисати потрошњу масти и протеина.
- Још једна предност дијете је праћење вашег апетита. Овом исхраном елиминише се глад, јер протеинска и масна храна спречавају да гладујете и истовремено губите тежину. Кључна ствар је да се тежина не враћа након завршетка дијете.
Недостаци дијете:
- Пошто се на менију конзумирају само протеинске намирнице, могу се приметити негативни аспекти као што су надимање, затвор и тежина у стомаку. Ова појава се објашњава чињеницом да храна која је дозвољена током дијете не садржи влакна (има их у хлебу, поврћу, кромпиру, воћу). Да бисте спречили пробаву, морате јести купус, јабуке и кисело грожђе у врло малим количинама.
- Тешко је одредити шта ће довести до недостатка глукозе. Тело свих људи различито реагује на недостатак овог елемента. Због тога се у првој недељи могу јавити слабост и малаксалост. Да би резултати били видљиви, потребно је да издржите најмање 3 недеље.
Контраиндикације
Не можете пратити дијету у следећим случајевима:
- Болести дијабетес мелитуса, патологије бубрега, дигестивног система и црева.
- Рад у вези са менталним стресом (недостатак глукозе ће утицати на квалитет рада).
- Јака физичка активност.
Рецензије
- Преглед број 1: "За мене се испоставило да је дијета лака и веома ефикасна. Нисам јео скоро ништа осим поврћа и воћа. Првих дана је било тешко да пређем на другу исхрану, осећао сам слабост и желео сам да спавам. Међутим, временом се моје тело прилагодило и било ми је лако да једем другачије. Бавим се спортом, тако да сам изгубио 5 кг за отприлике месец дана, а тежина је остала иста."
- Рецензија број 2: "Не можете дуго да останете на таквој исхрани, јер стрес настаје због недостатка глукозе. Али сам узимао витамине који подржавају имуни систем и пио сам биљни чај да се смирим. Успео сам да смршам и дођем у форму за кратко време. Мислим да ћу се с времена на време окренути кето дијети."
- Осврт број 3: "Ову дијету сам пратио из забаве. Готово без промене исхране, успео сам да смршам и покренем метаболизам. Дошао сам у стање кетозе смањењем количине унесених угљених хидрата. Тело је било сито, није било осећаја глади, а 7 кг је изгубљено за месец дана. Мислим да је ово одличан резултат, а угљене хидрате и дан-данас контролишем."